Pierderea în greutate este adesea însoțită de probleme de sănătate, căderea părului, deteriorarea pielii. Dar nu în acest caz. Dieta mediteraneană ajută la pierderea în greutate, la întinerire și la îmbunătățirea stării generale de bine.
Esența dietei mediteraneene
Aceasta este singura dietă aprobată de UNESCO recunoscută ca un sistem de slăbire cu adevărat sigur. Dimpotrivă, este capabil să îmbunătățească starea generală a organismului, nu contrazice canoanele unei alimentații adecvate, dar are propria abordare în elaborarea unei diete. Dieta mediteraneană clasică conține multe alimente care sunt interzise de alte sisteme de slăbire.
Esența dietei este utilizarea zilnică a alimentelor care sunt prezente în alimentația locuitorilor din Marea Mediterană. Printre spanioli, italieni, libieni, marocani, grași și obezi sunt rar întâlniți. Aceste țări au o rată scăzută a mortalității din cauza cancerului și a bolilor cardiovasculare. Ei conduc în ceea ce privește speranța de viață a populației locale.
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?
Acest sistem nu a fost inventat de nutriționiști, nu a fost compilat în laboratoare, ci s-a format de-a lungul secolelor în anumite locuri. Meniul dietei mediteraneene nu conține produse artificiale, conservanți, semifabricate, care vor avea deja un efect pozitiv asupra sănătății umane.
Beneficiile acestei diete:
- Previne bolile inimii, vaselor de sânge, scade colesterolul, dizolvă plăcile existente, previne formarea cheagurilor de sânge, dezvoltarea aterosclerozei.
- Menține claritatea minții, afectează pozitiv funcționarea creierului. Această dietă poate preveni boala Alzheimer.
- Nutriția conform acestui sistem previne cancerul de stomac, intestine și sân.
- Reduce nivelul de zahăr din sânge, previne dezvoltarea diabetului, precum și rezistența la insulină.
- Crește imunitatea, ajută organismul să se recupereze mai repede după boli grave, medicație pe termen lung.
Se bazează pe produse care dau putere și afectează pozitiv fundalul emoțional. Se crede că dieta miracolă mediteraneană nu numai că mărește speranța de viață, ci afectează și calitatea. Doar o persoană energică, veselă, activă poate trăi în fiecare zi 100%.
Principii de bază ale nutriției
Merită să dezminți imediat mitul că alimentele conform acestui sistem sunt scumpe. Dieta de curățare mediteraneană este bogată, bazată pe o varietate de produse. Nu este necesar să mâncați doar creveți sau pește delicat, puteți oricând să luați analogi la buget.
Principii de baza:
- Nu există un aport suficient de grăsimi, nu sunt cârnați prăjiți sau prăjituri din tigaie. Acesta este un ulei de măsline extravirgin util. Puteți uda în siguranță salate și alte feluri de mâncare, fără să vă faceți griji cu privire la conținutul de calorii din dieta zilnică.
- Multe legume și fructe. Dieta mediteraneană permite chiar și strugurii, bananele, interzise de alte sisteme. Alimentele vegetale trebuie incluse în fiecare masă.
- Lactate. Merită să ne concentrăm pe iaurt natural, lapte coagulat, lapte copt fermentat. Nu este nevoie să folosiți produse din lapte fermentat cu zahăr, colorant, arome în compoziție. Dacă doriți, puteți adăuga oricând fructe de pădure sau miere.
- Peste si fructe de mare. La fel ca și legumele, această categorie stă la baza dietei. Aceste produse ar trebui să fie prezente în meniul zilnic.
- Carne albă. Nu este nevoie să-l folosiți des, de 3-4 ori pe săptămână este suficient, mai rar. În miez de pui, carne de iepure, prepeliță, poți uneori miel.
- Cereale. Orezul brun, pastele din grâu dur, hrișca pot fi prezente în dieta pe dieta mediteraneană, orzul perlat este permis. Leguminoasele sunt o necesitate.
- Vin roșu. Puteți bea până la două pahare pe zi, servite la prânz sau la cină. Este important să alegeți vinul natural fără conservanți și exces de zahăr în compoziție.
- ouă. Da, dar nu mai mult de unul pe zi
- O varietate de condimente naturale, tot felul de ierburi proaspete și uscate sunt binevenite. Puteți mânca nuci și semințe.
- Pâinea și prăjiturile de secară sunt produse de patiserie făcute din făină integrală.
În timpul dietei mediteraneene de wellness, este important să bei nu numai vin (deși acest lucru este foarte plăcut), ci și apă curată. Minima zilnică este de 1, 5 litri. Ceaiul verde, băutura naturală din fructe pe fructe de pădure proaspete, apă cu lămâie sunt binevenite. Doar nu transforma băuturile sănătoase într-o sursă de carbohidrați adăugând zahăr sau miere. Papilele gustative trebuie să se limpezească.
Rata de pierdere in greutate, durata
Acest sistem nu promite să slăbească 15 kg într-o lună sau 40 kg în șase luni. Greutatea din dieta mediteraneană (mediteraneeană) dispare treptat, fără stres pentru organism. Cu abordarea corectă, o persoană va pierde 3-4 kg pe lună, dar totul depinde de datele inițiale.
Dacă mănânci în meniul dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate pentru o perioadă lungă de timp, atunci foarte curând vechile tale obiceiuri vor fi uitate, alte alimente vor lua locul mâncărurilor tale preferate, dieta potrivită va deveni un mod de viață. Dieta mediteraneană nu este limitată în timp, poate fi observată oricând, pentru că locuitorii din Maroc, Italia, Grecia, Spania mănâncă așa ceva.
Lista produselor interzise
Dieta pentru pierderea în greutate în dieta mediteraneană poate fi construită independent, mai jos sunt doar opțiunile de meniu aproximative. Principalul lucru este să nu adăugați produse interzise. Acest lucru este valabil mai ales pentru uleiul rafinat de floarea soarelui, zahărul, condimentele amestecate cu glutamat și alți conservanți.
Ce să nu țină dietă:
- mezeluri, sunca, semifabricate;
- zahăr pur, miere limitată;
- băuturi dulci, dulciuri, deserturi gata preparate;
- orice produs de patiserie făcut din făină albă;
- untură, slănină, carne grasă și produse lactate.
Cel mai simplu mod de a evita greșelile cu felurile de mâncare este să-ți gătești singur mâncarea. În cafenele și restaurante se folosesc cel mai des uleiurile ieftine, nu cele mai proaspete legume, carnea și peștele de calitate scăzută.
Dieta mediteraneana pentru slabit: meniu pentru fiecare zi
Iată un exemplu despre cum puteți mânca pe acest sistem. Apoi puteți ajusta dieta la programul dvs. de muncă sau de studiu, la gustul personal. În plus, nu este necesar să mănânci diferite feluri de mâncare în fiecare zi, poți găti ceva pentru mai multe prânzuri sau cine.
Dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate implică alimente minim procesate. Gătitul prelungit, tocănirea, marinarea reduce cantitatea de nutrienți. Și cerealele simple, supele, salatele nu necesită mult timp pentru a găti.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mic dejun | toast de avocado cu mozzarella, rosii, ceai | caserolă de brânză de vaci cu banane, ceai | ou, mozzarella si bucati 10 cirese | pâine cu cereale, felie de brânză, 2 castraveți | orez brun cu brânză și ierburi | paste cu creveți și brânză | Omletă cu fasole verde și roșii |
| Gustare | portocale | Un pahar de suc de roșii | salata de fructe cu iaurt | caș moale | struguri | Suc de portocale | un ananas |
| Masa de seara | legume înăbușite cu pui, o grămadă mare de verdeață | supa cremoasa cu creveti | tocanita de legume cu carne, suc de rosii | supa cu midii si branza | gazpacho cu roșii proaspete, o bucată de pește la grătar | supa de broccoli cu creveti prajiti | orez brun, calmar în smântână, suc de legume |
| ceai de după-amiază | măr, brânză de vaci | smoothie-uri cu legume | pahar de iaurt | salata de legume cu masline | salata de fructe cu nuci si iaurt | toast cu ton, orice suc | o felie de pâine, pește sărat, ceai |
| Masa de seara | paste cu fructe de mare și brânză, legume | pilaf de orez brun cu pui si legume | peste copt cu orez, salata de legume | salata de pui copt, morcovi si branza | paste cu fasole verde, midii | tocanita de peste cu rosii, legume | paste cu creveți, roșii cherry și smântână |
Amintiți-vă că toate mâncărurile dietetice sunt preparate cu ulei de măsline, este folosit și pentru sosirea salatelor, puteți adăuga suc de lămâie, diverse condimente. Puteți include și un pahar de vin roșu la orice masă.
Conform dietei mediteraneene clasice, numărul de mese este nelimitat, dar este important să nu mâncați în exces. Majoritatea opțiunilor de meniu au cinci. Puteți adăuga o cină suplimentară sau puteți elimina al doilea mic dejun, care este și o gustare.
Dieta mediteraneana pentru slabit: meniu pentru fiecare zi
Mulți oameni spun că dieta mediteraneană este foarte scumpă, iar calitatea fructelor de mare congelate lasă de dorit. De asemenea, este dificil să găsești ulei de măsline adevărat. Dar, în acest caz, poate fi înlocuită cu alte grăsimi nerafinate. Potrivit ulei de in, nuca, canepa, din seminte de dovleac. Puteți folosi ulei de cocos comestibil pentru dietă.
Nu uitați că dieta mediteraneană (meniu pentru săptămâna de mai jos) implică modalități de gătit crude. Uleiul poate fi consumat în orice cantitate, dar numai pentru realimentare. Puteți unge produsul înainte de grătar sau la cuptor. Nu îl puteți folosi pentru prăjit, este mai bine să gătiți mesele pentru o dietă într-o tigaie uscată sau să o ungeți ușor cu cel mai subțire strat.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mic dejun | bijelii de dovlecel cu usturoi și sos de smântână | caserolă cu stafide | fulgi de ovaz cu nuci | sandviș cu brânză, ou fiert, ceai | terci de dovleac cu orez | musli cu iaurt | sandviș cu pește |
| Gustare | banană | grapefruit | Granat | Măr | salata de legume | suc de fructe, ou | piure de dovleac |
| Masa de seara | supa de peste fara cartofi din orice peste, paine de secara | legume înăbușite, pâine prăjită, o bucată de carne fiartă | supă de legume, o bucată de pește, o felie de pâine | paste cu branza si calamar, legume | supa crema cu pui si legume, tortilla | supa de varza in bulion de peste cu fasole | legume înăbușite cu fasole, hering ușor sărat |
| ceai de după-amiază | iaurt | smoothie cu fructe și lapte | brânză de vaci cu măr | salata de fructe | smoothie de castraveți și ierburi | brânză de vaci cu nuci | suc de roșii |
| Masa de seara | Salata greceasca cu branza si masline | prăjituri de pește (aburite, coapte), salată de varză | macaroane cu branza, salata de morcovi cu nuci | peste umplut cu legume, salata de castraveti cu smantana si marar | hrișcă cu pui, roșii | tocană de pui cu smântână, salată de varză | legume la gratar, o bucata de stiuca |
Aici, practic nu există fructe de mare în meniul dietei mediteraneene, dar dacă doriți, uneori le puteți include în dietă. De exemplu, adăugați creveți la o salată sau luați o gustare cu un cocktail de mare.
Dieta mediteraneana: retete din meniul saptamanii
Mai sus, în meniul de dietă, există o mulțime de feluri de mâncare interesante, care sunt, de asemenea, simple și rapid de preparat. Sunt grozave pentru mesele de dimineață, după-amiaza și seara. Iată cele mai interesante rețete.
Supa crema cu pui si legume
În dieta mediteraneană, supele cremă sunt adesea în meniul săptămânii. Sunt bune pentru stomac, se saturează bine și sunt ușor de preparat. Iată o rețetă de bază cu legume.
Ingrediente:
- 300 g file de pui;
- 300 g de broccoli (poți să înflorești);
- 100 g morcovi;
- 100 g ceapă;
- 200 g dovlecel sau dovleac;
- 150-200 ml smantana;
- condimente după gust.
Gatit:
- Tăiați puiul, scufundați-l în 800 ml apă clocotită, apoi adăugați morcovii și ceapa și fierbeți timp de 10 minute.
- Introduceți dovleceii, încă cinci minute mai târziu broccoli, sare puțin. Gatiti acoperit la foc mic timp de 10 minute.
- Măcinați puiul cu legume, adăugați condimente după gust. Se diluează supa cu smântână, se aduce din nou la fiert și ești gata de servit!
Iarna, puteți folosi un amestec de legume congelate pentru o astfel de supă. De asemenea, nu este necesar să diluați vasul cu smântână, puteți turna inițial puțină apă.
Macaroane cu branza si calmar
Acest fel de mâncare este în meniul de mai sus pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate în dieta mediteraneană. Cumpărarea de calmar din magazin nu este o problemă acum, dar se prepară foarte simplu și rapid.
Ingrediente:
- 1 calmar;
- 200 g paste;
- 150 ml crema 10%;
- 0, 5 lingurițăuleiuri de măsline;
- 70 g branza.
Gatit:
- Gătiți pastele conform instrucțiunilor, dar fierbeți un minut mai puțin. Scurgeți într-o strecurătoare.
- Se încălzește o tigaie, se unge ușor cu ulei.
- Curățăm calamarul, scoatem coama, tăiem fâșii. Se toarnă și se prăjește literalmente un minut, în timp ce asigurați-vă că amestecați cu o spatulă.
- Se toarnă smântână la calmar, se lasă să fiarbă, se începe jumătate din brânză rasă, se lasă să se dizolve și săre.
- Asezam pastele, amestecam repede, lasam vasul sa fiarba si o oprim. Se lasă zece minute sub capac.
- Presărați cu restul de brânză la servire.
În același mod, puteți găti sos cu creveți sau alte fructe de mare pentru o dietă. Singurul punct este că trebuie să utilizați cremă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a nu crește conținutul de calorii al preparatului.
Salata greceasca cu branza si masline
Această salată este un înlocuitor excelent pentru prânz, cină la dietă, mai ales vara. Îndeplinește pe deplin cerințele dietei.
Ingrediente:
- 2 castraveți;
- 2 roșii;
- 0, 5 ceapa rosie;
- 1 ardei;
- 15 ml suc de lamaie;
- 1 praf de piper;
- 100 g branza feta;
- 2 linguri ulei (măsline);
- 10-12 măsline.
Gatit:
- Taie castraveți. Scoateți semințele de pe roșii și tăiați-le și ele. Tăiați ceapa roșie în inele foarte subțiri. Se toarnă într-un bol de salată.
- Tăiați ardeiul fâșii subțiri și tăiați cubulețe feta, sferturi de măsline, adăugați la restul produselor.
- Se amestecă sucul de lămâie cu ulei, se adaugă sare, piper. Se toarnă peste salată. Amestecați când serviți.
Puteți adăuga orice verdeață, puteți folosi roșii cherry în loc de roșii obișnuite sau puteți înlocui uleiul de măsline cu iaurt grecesc. Face, de asemenea, un sos grozav.
Dieta mediteraneana pentru varstnici
S-a menționat deja mai sus că dieta mediteraneană ajută la prevenirea bolii Alzheimer. Are un efect pozitiv asupra creierului, va fi o salvare de la demența senilă. De asemenea, alimentația după acest sistem are un efect mare asupra altor organe interne, dar la bătrânețe se recomandă renunțarea la vin, precum și modificarea compoziției unor preparate. Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână de dieta mediteraneană pentru vârstnici. Îndeplinește toate cerințele unui organism îmbătrânit.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mic dejun | fulgi de ovaz cu stafide | cheesecakes de la cuptor, piure de fructe | omletă la abur cu fasole verde | terci de mei cu dovleac | bijelii de dovleac, smantana | omleta cu file de peste | Branza de vaci cu fructe |
| Gustare | piure de dovleac | portocale | suc de mere | porție de caș moale | salata de legume | Salată de varză Beijing cu măsline, lămâie, ierburi | salata cu morcovi, nuci |
| Masa de seara | legume înăbușite, cotlet de pește tocat | supă de legume, o bucată de pește | supa de hrisca fara cartofi | piure de supă de pui, pâine neagră | supa cu orez si rosii, compot | Caserolă cu conopidă și brânză | supă de conopidă, pâine |
| ceai de după-amiază | brânză de vacă | un pahar de chefir | smoothie cu banane și iaurt | suc de roșii | brânză de vacă | smoothie de legume cu verdeață cu frunze | orice fruct |
| Masa de seara | hrisca cu cotlet de peste si sos de rosii | tocană de legume cu pește | salata de legume, cotlet de pui | peste copt, piure de legume | pui înăbușit cu paste | aspic de peste, 10 masline, 1 rosie | cotlet de pui, orez brun, suc de roșii |
Recenzii despre dieta mediteraneană
Prima recenzie, femeie, 34 de ani
De al doilea an acum mănânc cu această dietă, m-am obișnuit, nu vreau carne roșie, am refuzat grăsimile animale, dar am adăugat semințe de chia în dieta principală, folosesc quinoa în loc de orez. Tot timpul greutatea mea a scăzut de la 82 la 57 kg. A fost treptat, nu deodată. Am observat că hainele devin mai largi, stomacul este mult mai mic, în plus, solzii m-au încântat.
A doua recenzie, femeie, 25 de ani
Totul a început ciudat pentru mine, la început am văzut un meniu pentru o săptămână cu rețete de slăbire pe dietă mediteraneană de la un prieten, abia apoi am început să mă aprofundez în ce fel de sistem era. Mi-a plăcut imediat că totul este simplu, nu trebuie să gătești nimic complicat, doar pentru mine. În general, ne-am așezat cu o prietenă, m-a susținut, dar a fost prima care a părăsit cursa. Am intrat în a cincea lună de dietă, sănătatea mea s-a îmbunătățit simțitor, a apărut vivacitatea, am început să dorm bine, am slăbit 9 kg. Dar greutatea inițială a fost mică (67 kg la 164 cm).
A treia recenzie, femeie, 47 de ani
Nu am avut niciodată probleme cu greutatea, dar menopauza a venit foarte devreme. De la 44 de ani am început să mă îngraș rapid, drept urmare, +20 kg într-un an. Medicul endocrinolog mi-a spus despre dietă, mi-a plăcut însăși ideea unei astfel de dietă, dar am adaptat-o puțin pentru mine, de exemplu, am refuzat vinul. Nu pot să-l beau, corpul nu o tolerează bine, arsuri la stomac în mod constant. Dar îmi permit sucul de rodie.
A patra recenzie, femeie, 38 de ani
Am auzit despre dieta „miracolă" mediteraneană de la un medic, am decis să studiez această dietă și am trecut fără probleme la ea. Nu aveam luni, nici program. Am schimbat treptat mâncarea obișnuită cu mâncăruri sistemice. Scopul meu a fost să îmbunătățesc sănătatea, deoarece există multe boli cronice și riscuri ereditare. În paralel, am slăbit 11 kg.
Contraindicații ale dietei
În ciuda notelor mari, a premiilor și a multor feedback-uri pozitive, sistemul mediteranean are contraindicații.
Cine nu ar trebui să diete:
- persoanele cu boli ale tractului gastrointestinal, o abundență de fibre poate provoca atacuri de durere;
- persoane care au suferit boli grave, operații chirurgicale.
De asemenea, nu urmați această dietă dacă aveți intoleranță la pește sau fructe de mare. Orice persoană ar trebui să evalueze în prealabil cât de aproape este dieta, dacă poate adera la o astfel de dietă în meniul dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate pentru o lungă perioadă de timp.